三三言情小说

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正式转型游泳（第4页）

周一：

早上：1小时的高强度间歇训练（HIIT），专注于提高爆发力。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。

晚上：60分钟的拉伸和恢复活动。

周二：

早上：1小时的有氧训练，如游泳长距离和慢跑。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。

晚上：30分钟的瑜伽和深呼吸练习。

周三：

早上：1小时的全身力量训练，重点在核心和下肢。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。

晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。

周四：

早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和跳绳。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。

晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。

周五：

早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。

晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。

周六：

早上：参加模拟比赛，练习蝶泳和自由泳的比赛策略。

上午：1小时的网课学习。

下午：与其他泳姿的训练交替，保持全面性。

晚上：自由活动或乒乓球训练。

周日：

休息或进行乒乓球训练。

第7-8周：比赛和评估

周一：

早上：1小时的体能训练，根据比赛结果和教练的反馈，调整训练的重点。